🫀 Colesterol alto
El colesterol LDL ("malo") alto favorece que se formen placas en las arterias. Lo que más lo sube en la dieta son las grasas saturadas y trans, más que el colesterol de los alimentos. Cambiar el tipo de grasa y aumentar la fibra puede bajarlo de forma apreciable, aunque en muchos casos también hace falta medicación.
Importante: esta página es divulgativa. Si tienes una enfermedad diagnosticada, tomas medicación (sobre todo insulina, antidiabéticos, anticoagulantes o diuréticos), estás embarazada o tienes una enfermedad del riñón, consulta a tu médico o nutricionista antes de cambiar tu alimentación.
✔ Alimentos a favorecer
- Aceite de oliva virgen como grasa principal.
- Pescado, sobre todo azul (sardina, caballa, salmón), dos o más veces por semana.
- Legumbres, avena y cebada: su fibra soluble ayuda a bajar el LDL.
- Frutos secos naturales y semillas.
- Verduras, frutas y cereales integrales.
- Aves sin piel y lácteos desnatados.
✖ Alimentos a limitar
- Carnes grasas y procesadas (embutidos, salchichas, hamburguesas industriales).
- Mantequilla, nata, manteca y quesos muy grasos.
- Bollería, galletas y snacks industriales.
- Aceites de coco y de palma.
- Grasas trans o "parcialmente hidrogenadas".
- Fritos frecuentes y comida rápida.
Consejos prácticos
- Cambia grasas: no se trata de comer "sin grasa", sino de sustituir las saturadas por las insaturadas.
- Cocina al horno, a la plancha, al vapor o guisado en lugar de frito.
- Un huevo al día suele ser compatible para la mayoría de personas.
- Los esteroles vegetales añadidos solo tienen sentido si los indica un profesional.
- El ejercicio y no fumar suben el colesterol HDL ("bueno").
Menús semanales adaptados
Rellena tus datos y la web te propone una semana de menús adaptados a colesterol alto, con las cantidades ajustadas a tus calorías (fórmula de Mifflin-St Jeor). Los platos se eligen al azar entre decenas de recetas mediterráneas; con «Otra semana» salen otros.
Menús orientativos para personas adultas, basados en recomendaciones generales. No sustituyen el plan de tu médico o nutricionista, sobre todo si tomas medicación, tienes otra enfermedad (por ejemplo, del riñón), estás embarazada o tu enfermedad no está controlada.
Fuentes oficiales
- Fundación Española del Corazón · Colesterol
- NHS · High cholesterol
- American Heart Association · Cholesterol
Otras guías
Diabetes tipo 2 · Hipertensión arterial · Triglicéridos altos · Ácido úrico alto y gota · Hígado graso · Intolerancia a la lactosa · Celiaquía · Calculadora de calorías